Apakah Anda sering atau pernah mengalami gejala berikut ini;
- Sulit untuk mengawali tidur
- Susah untuk tidur nyenyak
- Tiba-tiba bangun di malam hari
- Tidak bisa tidur kembali setelah terjaga
Jika jawaban Anda Iya, patut untuk waspada karena gejala-gejala di atas merupakan gejala dari insomnia. Ya, insomnia merupakan gangguan tidur pada seseorang yang disebabkan oleh banyak faktor, yaitu gangguan kesehatan, banyak pikiran, memiliki masalah, stress, dan lain sebagainya.
Tentunya karena insomnia tersebut merupakan gangguan harus bisa diobati mengingat tidur adalah kebutuhan dasar setiap manusia yang memang harus dilakukan.
Dengan kualitas tidur yang baik, bisa membuat Anda sehat, pikiran fresh, serta organ-organ tubuh bisa berfungsi dengan baik.
Jika Anda sedang mengalami hal tersebut, jangan khwatir karena bisa diatasi tanpa minum obat. Lalu, bagaimana caranya? Yuk, simak ulasannya di bawah ini!
Mengetahui Langkah untuk Mengatasi Insomnia Tanpa Minum Obat
1. Membuat Kamar Tidur Anda Nyaman
Cara pertama yang perlu dilakukan adalah membuat kamar tidur Anda senyaman mungkin. Sesuaikan dengan selera dan keinginan Anda, jika belum terlihat nyaman maka bisa untuk mengubahnya.
Adapun yang harus diperhatikan untuk membuat ruangan Anda nyaman adalah dengan ;
- Memperhatikan cahaya di kamar tidur, apakah lampu yang digunakan sudah sesuai atau belum. Jika memang Anda tidak suka mematikan lampu, sebaiknya juga cahaya di kamar tidur jangan terlalu terang agar Anda bisa istirahat dengan maksimal
- Menggunakan AC atau tidak tentunya disesuaikan pula dengan tempat Anda tinggal. Jika tinggal di daerah yang cukup panas, ada baiknya untuk menggunakan AC dan dinyalakan dengan suhu yang normal.
- Perhatikan kebersihan dan kenyamanan kamar tidur terutama tempat tidur Anda. Ada baiknya untuk mengganti sprei 3 minggu sekali atau sebulan sekali. Tidka hanya itu, jangan lupa untuk menyapu dan membersihkan lantai.
- Pakai tambahan aroma terapi jika memang diperlukan atau pewangi ruangan agar kamar tetap nyaman.
2. Membaca Al-Qur’an/ Kitab Suci
Untuk Anda yang beragama Islam, sebelum tidur sebaiknya bacalah Al-Qur’an ini. Selain mendapatkan pahala dari apa yang dibaca, Al-Qur’an memberikan manfaat untuk membuat hati yang galau menjadi tenang. Selain itu membaca Al-Qur’an pun akan semakin mendekatkan Anda dengan Allah Subhanahu wa ta’ala
Sangat dianjurkan pula sebelum tidur untuk mengikuti apa yang Rasulullah SAW contohkan pada ummatnya, yaitu berwudhu, membaca Al-Qur’an, membaca ayat kursi, surat Al-ikhlas, surat, An-Naas, Surat Al-Falaq, dan surat lainnya, setelah itu berdzikir dan berdoa sebelum tidur. Jangan lupa pula untuk menghadap ke sebelah kanan sesuai dengan apa yang Rasulullah SAW contohkan.
Membaca Al-Qur’an sejatinya untuk memberikan terapi lahir batin agar Anda bisa sehat secara jasmani dan rohani.
Jika insomnia selama ini disebabkan karena masalah duniawi, maka serahkan semaunya apda sang pencipta dengan mematuhi apa-apa yang diperintahkanNya.
3. Jauhkan Diri Anda dari Smartphone
Cara mengatasi insomnia berikutnya adalah dengan menjauhkan diri Anda dari smartphone. Sebaiknya ketika akan tidur matikan smartphone dan fokus untuk tidur
Bila smartphone dengan dengan jangkauna Anda akan menimbulkan penasaran terutama untuk Anda yang senang bermain game. Pastinya diperlukan konsentrasi dan akan selalu terniang-niang apabila belum selesai memainkan game tersebut.
Jika sudah kecanduan game menjelang tidur bisa menyebabkan badan Anda kurang rileks serta menyulitkan Anda untuk bisa tidur nyenyak.
Tidak hanya berlaku untuk para pecinta games saja, Anda yang senang mengecek sosial media dan ingin mengetahui status-status orang lain pun berlaku untuk hal ini.
Belum lagi penyakit hati lainnya yang timbul karena iri, cemburu, dan lain sebagainya melihat orang lain posting sesuatu di sosial medianya.
Dampak lain yang ditimbulkan dari smartphone yang bisa menimbulkan penyakit hati adalah smartphone tersebut bisa memancarkan cahaya buatan yang memberikan sinyal yang kuat pada otak untuk tetap terjaga alias tidak bisa tidur.
Selain smartphone yang perlu Anda singkirkan, barang elektronik lainnya yang perlu Anda keluarkan dari kamar adalah jam analog. Karena suara disetiap detiknya tersebut membuat Anda susah tidur.
4. Tidak Menambah Jam Tidur Anda
Seseorang yang menderita insomnia rata-rata akan menambah jam tidurnya. Mereka yang tidak bisa tidur di malam hari, akan meuangkan waktu untuk tidur di siang hari.
Menurut beberapa penelitian dari pakar kesehatan, cara untuk menambah jam tidur tersebut bukanlah hal yang tepat, justru akan menambah masalah dimana menimbulkan ketidakcocokan antara waktu dan kemampuan untuk tidur.
Maka dari itu, ketika Anda mengantuk tetapi tidak berada dalam waktu tidur segeralah untuk bangun dan cari aktivitas lain, seperti menulis, membaca, memberishkan rumah, berolahraga, memasak, dan lain sebagainya.
Dengan begitu, akan membuat Anda tidur lebih cepat dan bisa lebih nyenyak di jam seharusnya untuk tidur. Perlahan insomnia pun akan bisa teratasi karena waktu tidur Anda sudah sangat tepat untuk dilakukan.
5. Mengurangi Asupan Kafein
Semua pasti sudah mengetahui bahwa minuman yang mengandung kafein akan membuat efek sulit untuk tidur.
Kandungan berkafein tersebut bisa ditemui pada jenis minuman kopi. Minum di siang hari terlebih menjelang tidur tentu akan ‘’menyiksa’’ diri Anda sehingga kesulitan untuk tidur dan menimbulkan gejalan insomnia.
Maka dari itu, mulai dari sekarang kurangilah minum kopi agar Anda bisa tidur nyenyak di malam hari. Selain minuman yang mengandung kafein, jangan pula untuk minum minuman yag mengandung alcohol, serta nikotin yang ada pada rokok.
Secara langsung dengan mengurang minuman jenis-jenis tersebut mengajak Anda untuk hidup sehat dan kembali mengonsumsi makanan serta minuman yang memang seharusnya dan layak untuk Anda konsumsi.
Yuk, mulai sayangi tubuh Anda dengan membiasakan minum air putih minimal 2 liter perharinya.
Adapun tips untuk tidak ketergantungan kafein bisa mengaturnya dengan cara berikut ini;
- Jika ingin mengonsumsi kafein di malam hari sebaiknya minum dua jam sebelum akan tidur
- Maksimal mengonsumsi kafein dua cangkir setiap harinya.
- Perlu diingat dan dipahami bahwa kafein bisa menyebabkan Anda cemas dan mengurangi kualitas tidur.
6. Konsumsi Makanan yang Mengandung Magnesium
Cara mengatasi insomnia berikutnya adalah dengan mengonsumsi makanan yang mengandung magnesium.
Menurut Dr. Mark Hyman, seseorang yang menderita insomnia bukan hanya terjadi karena stress saja, melainkan tubuh kekurangan magnesium.
Magnesium tersebut cukup berperan penting pada tubuh Anda untuk bisa menghasilkan energi, menenangkan otot, dan menstabilkan membran.
Adapun makanan yang mengandung magnesium tersebut diantaranya adalah;
- Kacang mete
- Kacang almond
- Kacang kenari
- Mi soba Jepang
- Sayuran hijau
- Alpukat
- Udang
Tentunya makanan di atas gampang untuk ditemui bukan ? Rasanya pun sangat enak apalagi jika Anda pintar mengolahnya pasti lebih enak dan mudah untuk dimakan.
Selain terdapat dalam makanan, Anda pun bisa mengonsumsi suplemen magnesium yang dijual diapotek ataupun toko-toko kesehatan lainnya. sebaiknya konsumsi suplemen tersebut sebanyak 300 mg per hari.
7. Berolahraga
Cara sehat berikutnya untuk mengatasi insomnia adalah dengan berolahraga. Nah, sudahkah Anda rutin melakukan olahraga?
Jika belum, Yuk rutinkan diri untuk berolahraga baik itu lari, jalan kaki, bermain bola, futsal, menjadi member salah satu tempat fitness, dan lain sebagainya.
Efek dari olahraga tentunya membuat tubuh sehat, berat badan ideal, dan mampu menghilangkan stress, dan yang terpenting adalah menghilangkan insomnia.
Jika insomnia sudah menyerang, mau tidak mau Anda harus meluangkan waktu untuk berolahraga. Minimal lakukanlah olahraga 3 kali dalam seminggu dengan waktu 15 menit sampai 30 menit.
8. Konsumsi Susu Hangat
Untuk mengatasi insomnia berikutnya bisa diatasi dengan mengonsumsi susu hangat. Susu hangat yang masuk dalam tubuh akan membuat Anda nyaman dan sangat membantu Anda untuk tidur dengan nyenyak.
Jika Anda tidak menyukai susu, ada baiknya untuk mencampur susu dengan madu untuk menambah rasa manis dan menyehatkan tubuh.
Ataupun jika ingin rasa yang beda, bisa mencampur susu, kurma, dan pisang, kemudian memblendernya.
Setelah selesai diblender, rasa susu pun akan semakin enak untuk dinikmati terlebih kandungan gizi yang ada pada minuman tersebut.
Rasanya, selain resep di atas sudah banyak pula campuran susu lain yang bisa Anda modifikasi agar bisa dikonsumsi sesuai dengan selera.
9. Tenangkan Diri Anda Sebelum Tidur
Setelah membereskan kamar tidur Anda, langkah berikutnya yang bisa dilakukan untuk mengatasi insomnia adalah dengan menenangkan diri.
Tenang dalam arti, Anda harus bisa menciptakan lingkungan dan suasana yang damai dan tenang. Adapun suasana tenang yang bisa Anda lakukan adalah dengan cara berikut ini;
- Mendengarkan musik dengan tempo yang lambat dan menenangkan pikiran Anda
- Silent atau nonaktifkan smartphone agar Anda tidak terganggu ketika tidur.
- Ada baiknya pula mendengarkan murotal Al-Qur’an agar hati Anda semakin tenang, jika Anda seorang muslim.
Proses menenangkan diri ini untuk menghilangkan kejenuhan serta kekacauan dalam diri ditengah banyaknya masalah yang menerpa.
10. Membuat Jadwal Tidur
Jika kesembilan cara di atas belum berhasil dilakukan, cara berikutnya untuk mengatasi insomnia adalah dengan membuat jadwal tidur. Adapun ketentuan untuk membuat jadwal tidur tersebut bisa menggunakan metode di bawah ini, yaitu ;
- Pertahankan waktu tidur Anda, bila Anda terbiasa tidur pukul 21.00, maka hari-hari beikutnya pun harus tidur di jam tersebut.
- Agar tidak lupa, Anda perlu mencatat jadwal tidur setiap harinya kemudian tempelkan di tempat yang strategis agar bisa mengingat hal tersebut.
- Jika dalam satu minggu terdapat waktu tidur yang berbeda, pilihlah waktu yang benar-benar terbaik serta evaluasi waktu yang kurang efektif tersebut untuk tidur.
- Setelah memilih waktu yang benar-benar baik, langkah berikut adalah tidur di waktu tersebut dan jadikan sebagai kebiasaan Anda setiap harinya agar bisa terbebas dari insomnia.
Penyebab Penting Terjadinya Insomnia;
- Stres
Adanya tekanan dari luar sehingga pikiran Anda tidak bisa berpikir jernih.
- Depresi
Depresi bisa membuat seseorang putus asa atau menyebabkan perasaan emosional tersebut begitu datar.
- Perasaan cemas atau khawatir berlebihan
Cemas memikirkan masa depan atau apa yang belum terjadi pun bisa menyebabkan sulit untuk tidur.
- Kondisi Medis
Kondisi medis yang dikarenakan kanker, asma, sleep apnea, dan penyakit lainnya yang bisa menyebabkan insomnia.
Baca juga :
- 10 Cara Terbaik Menghadapi Karyawan yang Malas Bekerja
- 10 Cara Cerdas Menghilangkan Rasa Kantuk Saat Bekerja
Penutup
Nah, itulah dia informasi mengenai 10 cara mengatasi insomnia tanpa minum obat. Semoga informasi ini bermanfaat Anda dan sehat selalu.